Base de preparo
No primeiro dia, cozinhe feijão e uma quantidade de arroz para até três refeições. Prepare frango em duas partes: uma para servir e outra para desfiar. Higienize legumes, mas corte folhas perto do uso.
Sequência sugerida
| Dia | Refeição principal | Aproveitamento |
|---|---|---|
| 1 | Arroz, feijão, frango dourado e couve | Reserve frango cozido |
| 2 | Galinhada simplificada e salada | Use parte do frango |
| 3 | Baião de dois e legumes | Use feijão firme separado |
| 4 | Sopa de legumes com frango | Use talos e porções refrigeradas |
| 5 | Arroz carreteiro ou arroz com carne desfiada | Aproveite carne preparada |
| 6 | Cuscuz com ovos e tomate | Preparo curto |
| 7 | Refeição livre com porções congeladas | Revise sobras seguras |
Ordem de conservação
Consuma primeiro folhas cortadas, peixe e preparos mais delicados. Congele cedo o que não entrará em três dias. Não espere o alimento perder qualidade para decidir congelar.
Lista curta de compras
Arroz, dois tipos de feijão ou uma base equivalente, frango, ovos, cuscuz, cebola, alho, tomate, folhas, legumes firmes e fruta formam um ponto inicial.
Use a calculadora de porções e o guia de congelamento e reaquecimento.
Defina as restrições da semana
Antes da lista, conte quantas refeições ocorrerão em casa, quantas precisam viajar e quais dias têm menos tempo. Registre alergias, restrições e alimentos já disponíveis.
Não planeje sete receitas longas para uma semana sem tempo. Escolha duas bases maiores, dois preparos rápidos e uma refeição de reaproveitamento controlado.
Inventário antes da compra
Abra despensa, geladeira e freezer. Anote grãos, massas, enlatados, hortaliças, proteínas e porções congeladas. Coloque primeiro no cardápio o que vence ou perde textura mais cedo.
Verifique também gás, espaço de freezer, recipientes e tamanho das panelas. Um cardápio que não cabe no equipamento cria improviso no dia do preparo.
Bloco de preparo inicial
Feijão
Cozinhe uma base com pouco sal. Separe uma parte mais firme para baião ou salada e uma parte com caldo para refeições simples. Congele cedo o que ficará para o fim da semana.
Frango
Doure uma parte para o primeiro almoço. Cozinhe e desfie outra parte. Mantenha utensílios de frango cru separados e refrigere o alimento pronto.
Arroz
Prepare quantidade para até três refeições, conforme a rotina. Para o restante da semana, faça nova panela ou use porções congeladas.
Legumes
Asse ou cozinhe legumes firmes. Guarde folhas lavadas e bem secas, sem tempero, quando essa preparação for adequada.
Dia 1: base fresca
Sirva arroz, feijão, frango dourado e couve. Essa refeição mostra o ponto das bases antes de congelar. Ajuste sal e quantidade para os próximos dias.
Guarde cada item em recipiente separado. Misturar tudo reduz opções de reaproveitamento.
Dia 2: galinhada simplificada
Use parte do frango e faça uma panela nova de arroz com tempero. Não use sobra que ficou fora de refrigeração. Acrescente legume firme e sirva com salada.
A galinhada goiana oferece uma versão completa e explica a ordem entre frango e arroz.
Dia 3: baião e vegetais
Una arroz novo ou planejado com feijão firme. Doure queijo apenas na hora. Use legumes assados como acompanhamento.
Se as bases já estão muito cozidas, não tente imitar o mesmo ponto. Faça uma tigela de arroz e feijão ou escolha outra refeição.
Dia 4: sopa de aproveitamento
Use caldo, frango desfiado e legumes próprios. Adicione talos somente quando foram higienizados e são adequados ao consumo.
Cozinhe massa ou arroz dentro da sopa em pequena quantidade. Eles continuam absorvendo líquido durante o armazenamento.
Dia 5: arroz com carne
Faça arroz carreteiro ou uma versão de arroz com carne desfiada. Prove a carne antes de adicionar sal. Use panela larga para não criar camada profunda.
Sirva com folhas ou legumes ácidos para variar a textura da semana.
Dia 6: preparo curto
Cuscuz, ovos e tomate formam uma refeição rápida. Hidrate o cuscuz nordestino enquanto organiza o restante.
Use ovos refrigerados e cozinhe conforme a preparação. Não deixe recheios perecíveis dentro da cuscuzeira por tempo prolongado.
Dia 7: revisão do freezer
Abra o inventário e escolha uma porção congelada em condição adequada. Complete com salada, fruta ou base fresca.
Não crie uma refeição com todas as sobras somente para evitar descarte. Quando tempo e conservação são incertos, descarte.
Lista de compras por função
| Função | Exemplos | Quantidade a definir |
|---|---|---|
| Base | Arroz, feijão, flocão | Porções da semana |
| Proteína | Frango, ovos, carne | Refeições principais |
| Vegetais firmes | Cenoura, abóbora, abobrinha | Assar e cozinhar |
| Folhas | Couve, alface, rúcula | Primeiros dias |
| Aromáticos | Cebola, alho, ervas | Uso transversal |
| Frutas | Opções locais e da estação | Lanches e sobremesa |
Compre o que a casa consome. Não adicione item apenas para cumprir variedade abstrata.
Ordem de uso
Use primeiro peixe, folhas delicadas, tomate maduro e laticínios abertos. Em seguida, use legumes cozidos e bases refrigeradas. Porções congeladas podem ocupar o fim da semana.
Essa ordem é uma orientação de planejamento. Data, embalagem e cadeia fria ainda determinam a decisão.
Recipientes e etiquetas
Escolha volumes de uma refeição. Registre conteúdo e data. Guarde molhos separados quando eles amolecem a base.
O guia de recipientes ajuda a medir tampa, volume e formato. O tutorial de congelamento detalha resfriamento e reaquecimento.
Ajuste de porções
Use a calculadora de porções para as bases. Considere crianças, refeições fora e quantidade de acompanhamentos.
Não multiplique sal, pimenta, fermento e espessante sem ajuste gradual. Uma panela maior também muda evaporação.
Segurança durante a semana
A orientação geral pode ser consultada na área de alimentos da Anvisa. Mantenha alimentos perecíveis refrigerados, separe crus de prontos e reaqueça porções de forma uniforme.
Faça uma revisão no meio da semana. Congele o que não será consumido e descarte o que perdeu rastreabilidade.